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Gesund mit Ballaststoffen
Wer viele Ballaststoffe isst, tut etwas Gutes für die eigene Gesundheit. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) verringert eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko, an kardiovaskulären Erkrankungen oder Krebserkrankungen zu sterben. Der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr liegt dabei laut DGE für Erwachsene bei mindestens 30 Gramm pro Tag.
Diese Menge würden die meisten Menschen jedoch nicht erreichen – laut den Daten der Nationalen Verzehrstudie, die zwischen 2005 und 2007 erhoben wurden, lag die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr bei 18 Gramm pro Tag bei Frauen und 19 Gramm bei Männern. Dabei, so die DGE, ließe sich die Zufuhr von Ballaststoffen leicht steigern: Mit der Wahl der Vollkornvariante bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und Reis, täglich drei Portionen ballaststoffreichem Gemüse und zwei Portionen Obst ist die Versorgung gesichert. Ballaststoffe finden sich fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln, hauptsächlich in den Randschichten des Getreidekorns, in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst sowie Nüssen und Samen. Reich an den „Nahrungsfasern“ sind zudem Gemüse und Hülsenfrüchte wie Schwarzwurzeln, Artischocken, dicke Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen. Dazu kommen als Quellen Gemüsepaprika, Karotten und Brokkoli, Rhabarber, Steinpilze und Pfifferlinge sowie Beeren und Birnen.
Wichtig ist wie überall eine ausgewogene Mischung: Die aufgenommenen Ballaststoffe sollten sowohl aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst als auch aus Hülsenfrüchten und Nüssen stammen. Während Vollkornprodukte überwiegend unlösliche Fasern wie Cellulose und Lignin liefern, sind Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte gute Quellen für lösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Pektin.
Menschen, die eine hohe Ballaststoffzufuhr nicht gewohnt sind, sollten die Menge langsam steigern. Da Ballaststoffe Wasser binden, sollte gerade bei größeren Mengen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Ideal sind rund 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee.
