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14.12.18

Training gegen Muskelabbau

Risiko von Unfällen im Alter mit Kraftübungen vorbeugen

Am besten schon in jungen Jahren regelmäßig trainieren Foto: VlaDee, Fotolia

„Von nun an ging‘s bergab“ – der Titel/Refrain dieses Chansons von Hildegard Knef aus den 60er Jahren trifft für mehr Menschen zu als vielfach angenommen – zumindest was ihre Muskulatur anbetrifft. Denn bei Frauen und Männern setzt bereits ab Mitte 20 der Muskelabbau ein, die körperliche Leistungsfähigkeit beginnt abzunehmen. Wenn man nichts dagegen unternimmt, reduziert der menschliche Körper ab dem Alter von etwa 25 seine Muskelmasse alle zehn Jahre um fünf bis zehn Prozent, warnen Mediziner.

Soweit die unangenehme Nachricht. Die gute hingegen lautet, dass man diesem schleichenden Abbauprozess entgegenwirken kann: Indem man aktiv ist, seine Muskulatur fordert und sich richtig ernährt. Denn nur bei Untrainierten vermindern sich Zahl und auch Querschnitt der Muskelfasern mit den Lebensjahren.

Die Frage, warum der menschliche Körper so reagiert, ist leicht beantwortet. Salopp formuliert agiert er nach dem Motto: Was nicht gebraucht wird, ist überflüssig. Das bedeutet, dass Muskulatur, die länger nicht in Aktion war, vermindert wird. Insofern ist Muskelabbau mit den Jahren nicht unbedingt eine Alterserscheinung, sondern eine Folge von Inaktivität. Wer regelmäßig seine Muskeln trainiert, kann die Tendenz umkehren.

Darauf zu verzichten, macht sich besonders bei älteren Menschen negativ bemerkbar. Denn bei ihnen führt Muskelschwund zu Einschränkungen der Beweglichkeit, zu Problemen beim Gehen, zu einem zunehmenden Risiko von Unfällen durch Stolpern beziehungsweise unsichere Bewegungen und nur allzu häufig zu schmerzhaften Haltungsschäden. So ist auch bei dem für alte Menschen besonders gefährlichen Oberschenkelhalsbruch die Ursache in vielen Fällen mangelnde Muskelkraft. Sie reduziert sich bei Männern und Frauen über 50 pro Jahr um rund ein bis zwei Prozent. Bei über 70-Jährigen liegt dieser Wert sogar bei drei Prozent.

Neben dem Training gehört auch eine vernünftige Ernährung dazu, diesem „Verfallsprozess“ erfolgreich entgegenzuwirken, denn auch die Muskeln des menschlichen Körpers haben ihre „Lieblingsspeise“: Eiweiß. Mit zunehmendem Alter verwertet der Körper Eiweiß jedoch schlechter. Deshalb braucht er mehr davon als in jüngeren Jahren. Gerade ältere Menschen sollten daher auf eine ausreichende Proteinversorgung achten.




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